弯腰后直不起身？教你在家自行处理！（原创）

发布日期：2024-09-19 20:14

来源类型：知乎热榜 | 作者：安杰列·查拉

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有部分人在弯腰刷牙、扫地后，想直腰起来得先半道缓一阵，才能慢慢把上半身立直。这样的情形其实很常见，但很多人发现按摩并没有很好的缓解，那是因为，他们忽略了它的影响－－髂腰肌。

髂腰肌是主要的屈髋肌群，在我们坐着的时候，它处于缩短状态。

髂腰肌由两块肌肉组成

由于久坐，大部分人髂腰肌处于紧张状态，易发生劳损，当你向前弯腰劳作时，它继续收紧缩短，这使你一段时间后想直起腰时变得困难，你可能需要在直腰到一半时，保持一会儿，它得到一些伸展后，上半身才能完全直立。

今天教大家一组操作和练习，自己在家里就能解决，记得收藏起来！出现问题不是一天两天的事，解决它也不是一次两次就可以，你需要做的就是按本文方法经常操作练习。

先作松解。屈膝仰卧，找到髂前上棘与肚脐连接线中点（该位置约在腹肌外侧，抬腿靠向胸部时，手能感觉所压位置有牵动），双手指背并拢，在这个位置向下慢慢向下施压，在深入后可以向外拔揉，然后缓慢松开（此时手指尖不离开），如此重复操作一两分钟后，换另一侧进行损伤。

松解时注意屈膝仰卧

注意：力度不要太大，避免受伤，可循序渐进地试探性地增加压力，手指施压产生的疼痛感在自己承受范围内，且不会引起身体收紧；这个是比较挺容易掌握的区域，但实际上我们还可以在这个区域按照其起止点位置上下范围进行探查按揉，但是如果你把握不好，就找上边所说的点进行按揉即可。

然后是拉伸练习。瑜珈骑马式，以拉伸左侧髂腰肌为例，右腿（前方腿）向前屈膝踩地，右手（前方腿同侧手）肘搭放大腿面上，另一只手臂上举，身体回旋转向左侧（后方腿）方向，侧屈向右侧（前方腿）方向，静态拉伸30－60秒后，换侧练习。注意在拉伸过程中上半身保持直立状态，不耸肩。

拉伸髂腰肌

强化练习。动作1：基础练习。动作简单安全，可以常练习，以加强髂腰肌力量。仰卧，屈双膝靠向上半身，同时双手推双腿，保持手和腿相拮抗，保持至少30秒后放下，如不能很好找到感觉，可以先抬一侧膝盖，双手对抗，后换侧练习。反复多组练习，练习过程中感受髂腰肌的受力。

基础练习

动作2：进阶练习，对于有一些练习基础的，可以采取进阶方法，侧卧，用弹力带，套在下方脚底和上方腿大腿面，抬上方膝盖找胸腔，先动态练习10次，然后静态保持3－5秒，后换侧练习，重复3－5组练习。这两个练习相对比较安全，不易发生腰部代偿。更多练习方法，可以在网上查找到更多。

进阶练习

练习的组数时间都只是参考，任何练习都要根据自身情况量力而行，循序渐进，注意不代偿。今天分享就到这里，感觉不错请点赞或分享吧！

Yamsri：

9秒前：注意在拉伸过程中上半身保持直立状态，不耸肩。

Rittberg：

7秒前：更多练习方法，可以在网上查找到更多。

乔希·布莱克：

8秒前：反复多组练习，练习过程中感受髂腰肌的受力。

陶宗：

3秒前：这两个练习相对比较安全，不易发生腰部代偿。

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