这4个动作比跑步更伤膝，你可能每天都在做！早了解早受益

发布日期：2024-09-19 22:19

来源类型：人民融媒体 | 作者：Calarco

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9岁的小军（化名）3年前活动时不慎扭伤膝关节，当时无明显不适。

2年前，小军开始出现膝关节疼痛、肿胀，但依然未予以重视，而在2月前，小军发现不适症状逐渐加重，休息后未见明显缓解，间断进行理疗、治疗后疼痛稍缓解，为寻求进一步治疗于是前往医院就诊。

就诊时，医生查体发现右膝关节压痛阳性，外侧间隙压痛阴性，过伸或过屈疼痛阴性，四肢感觉、运动无明显异常，门诊以“右膝关节交叉韧带扭伤”收住院。

入院后，小军完善相关检查，包括：血常规、尿常规、肝功能、肾功能、电解质等均未见明显异常；心电图显示窦性心律，大致正常心电图。

医生充分与小军及家属沟通病情，考虑其症状长时间不缓解，膝关节MRI无明显器质性损害，提示右膝关节存在少量积液，髌骨后缘骨水肿，建议采用物理保守治疗。

小军及家属表示同意后，医生予以针灸促进局部血液循环、红外线消炎止痛、超短波促进肌肉组织细胞再生、中频脉冲电治疗减轻水肿，住院治疗14后，小军的膝关节疼痛、肿胀症状得到缓解，查体结果提示：右膝关节压痛阴性，外侧间隙压痛阴性，过伸或过屈疼痛阴性，浮髌试验阴性，四肢肌力、肌张力无异常，四肢痛温觉未见异常，双侧膝、跟腱反射无异常。

医生提醒，扭伤是临床上一种常见问题，踝关节扭伤、膝关节扭伤在日常生活中经常会遇到，对此问题在早期应排除骨折，局部严格制动，早期使得韧带等结构得以充分恢复，若早期得不到及时恰当的治疗，后期则可能会造成长期的慢性劳损，对患者生活质量产生影响，因此，如果患者受伤后无不适症状也应该前往医院就诊检查，如果出现疼痛、肿胀的情况，不要拖延，早发现、早诊断、早治疗。

膝盖是我们身体当中最重要的关节，是人体最大最复杂的关节，其中膝关节属于铰链关节，是身上少数只能往一个方向运动的关节。

同时，膝关节也是人体最薄弱的关节，是身体中最常受伤的部位。

生活中不恰当的运动，可能会对膝关节造成损伤，甚至留下不可磨灭的后遗症，如长时间的跑步、爬山、爬楼梯、深蹲及蛙跳等。

常常有人自我调侃20多岁的年纪，却拥有了50岁的膝盖，关节问题年轻化，在当代年轻一代很是常见。

据统计，在普通人群中每年约有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年，会患上髌骨疼痛。

现在很多人觉得跑步伤膝，却不知道自己日常的许多坏习惯才是导致膝盖损伤的罪魁祸首。

这4个动作真的很伤膝

01 爬楼梯

爬楼梯和跑步对膝关节均有一定的损害，但是爬楼梯更伤膝盖。

因为跑步运动是在于股四头肌肌肉的牵拉收缩，带动整个下肢肌肉联合运动，运动期间下肢着力点主要在于胫骨关节面及膝关节半月板上，因此快速跑步对膝关节的损伤主要在股骨软骨和半月板，长时间快跑对半月板损伤较大，而慢跑相对来说损伤就会比较较低。

爬楼梯是以膝关节为支点，以较慢的速度，从屈曲髌韧带到伸直膝关节，整个过程对髌软骨和髌骨面负荷大，单次动作完成时间长，对股骨外侧软骨、髌面和髌软骨的磨损也更大，膝盖损伤临床表现症状会更重。

而且软骨面最容易损伤，时间长久之后软骨会逐渐消失，出现骨头与骨头摩擦的情况，逐渐导致增生以及钙化形成，并且关节间隙变得非常窄、不平，在进行爬楼梯的时候就会出现明显的疼痛感以及活动不利的情况。

特别是对于50岁以后女性，处于绝经期的女性由于体内雌激素水平下降，会引起关节退变出现加重，骨质增生的情况比较明显，所以，要格外注意避免过多爬楼梯。

02 久坐不动

一项国际权威的研究曾指出：健身跑步者关节炎的发病率为 3.5%；而久坐不动者，关节炎发病率高达 10.2%。

久坐时膝盖会长期处于屈曲位，局部血管长期弯折，可能会影响到下肢的血液循环，进而影响膝盖部位的血供，可能会导致膝盖缺血、缺氧，容易引起关节部位损伤。

久坐可能会导致关节内部软骨变性，可能会造成周围韧带、关节囊水肿，引起肿胀、疼痛等情况。

另外，如果长时间久坐还不注意坐姿，就可能会加重脊椎部位的负担，容易引起腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出、颈椎病等疾病。

因此，日常生活中不建议久坐，以免影响下肢血液循环，进而影响关节功能，如果出现了膝盖不适症状，可以进行局部按摩，同时适当进行活动，以改善血液循环。

建议上班族们每坐1个小时左右（不要超过2小时）就起来适当活动关节，同时还要注意膝盖保暖，避免受凉，以免导致症状加重，影响膝盖功能。

03 长时间下蹲

有些人由于工作原因，或者个人习惯原因，喜欢长时间蹲着，经常下蹲是一个不好的习惯，容易对膝盖造成持续的物理性压力，导致膝关节产生疲劳，长时间会造成局部的结构性损伤，或者结构性的改变。

长时间下蹲会对关节间隙造成挤压，即对膝关节间隙的半月板造成较大的压力，使半月板加快变性、老化，或者造成局部损伤。

长时间下蹲时，髌骨关节面会紧紧贴在一起，局部造成压迫，局部压力增加可能会造成局部的循环障碍，软骨贴得太紧，可能就会造成压力，对关节软骨造成损伤。

另外，由于张力太大会影响局部的微循环，如果本身软骨的营养状态不好，没有大量的血管，缺乏关节腔的滑液，压力太大，就会影响到微循环，时间长容易形成髌骨关节关节炎。

此外，大腿的股四头肌和髌骨下方的韧带，在长时间下蹲的时候，也处于长期拉伸状态，就会造成局部张力，张力增加情况下，会使微循环受到影响，导致局部缺陷，长时间对局部的肌纤维，或韧带纤维造成持续性损伤，可能会加快它的退变，造成直接的出血或者损伤，严重的甚至会出现撕裂、变性等，这样就会导致局部疼痛、受限或者关节不稳。

04 平时没有运动习惯，突然暴走

平时不怎么运动，且每天久坐的人，如果突然暴走，就容易导致半月板受损，甚至还可能会引起关节周围的软组织受损。

因此，平时锻炼身体应量力而行，不能做剧烈的运动，否则会适得其反。

日常如何保养膝盖？

1. 改变运动方式，不要做膝关节劳损比较重的运动，避免反复地膝关节屈伸磨损。

2. 在做膝关节屈伸活动之前要进行适当地热身，避免运动损伤。

3. 在做剧烈的活动之前，要佩戴好护具。

4. 每天的走路步数不要太多，10000步足够了。

5. 控制体重，避免体重过重对膝关节造成活动负担。

6. 多进行有助于膝盖的功能锻炼，常见的锻炼就是股四头肌的功能练习。

7. 平时可以适当的补充钙剂，多晒太阳，多喝牛奶、豆浆、骨头汤等。

8. 做好日常膝关节保暖，在天气变化时需要及时增添衣物，如果有必要，还可以适当进行热敷。

9. 如果膝关节出现剧烈疼痛需要去医院检查，根据医生的建议进行热敷、理疗、关节腔注射等治疗，严重者可能需要进行手术治疗。

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