你知道吗？多运动对ADHD大脑还有这些好处！

发布日期：2024-09-19 22:24

来源类型：横漂一姐 | 作者：南吉

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前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——

咱们都知道，ADHD会让大家注意力不集中、多动、冲动，对学习、生活和社交都有很大影响。全球大概有8% - 10%的孩子被它困扰，而且很多孩子的症状会一直持续到成年期。

目前，治疗ADHD主要靠药物和行为/心理干预。但药物可能有副作用，如食欲减退、失眠、头痛等，而且并不是所有ADHD个体对药物治疗都有良好的反应；而行为/心理干预又得长期坚持，效果也是因人而异。

那今天，涛哥将给大家认真安利另一种帮助ADHD缓解不适应症状的方式——运动！

接下来这篇文章会深入探讨运动如何重塑ADHD的大脑机制，希望能为大家带来更全面的了解。

运动对ADHD大脑的好处

一、神经递质调节：

运动能让大脑中的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素等神经递质增多。

多巴胺就像是大脑里的“甜点蛋糕”，与奖励、动机和注意力密切相关，在ADHD中非常重要。运动能刺激多巴胺的释放，让多巴胺受体更敏感，这样就能改善注意力和动机啦。

（图源网络，侵删）

去甲肾上腺素则与注意力、警觉性和情绪调节有关，运动能增加它的分泌，让大脑更警觉、更专注。

血清素与情绪调节有关，运动也能让它增多，让ADHD的情绪更稳定哦。

二、神经营养因子：

运动还能促使大脑中神经营养因子的表达，比如BDNF。

BDNF是血液里一种能促进神经元的生长、分化和存活的物质，能增强突触可塑性，让大脑的学习和记忆能力变得更强。而且，BDNF还能调节神经递质的释放，帮助大脑更好地发挥功能。

三、炎症反应和氧化应激：

ADHD与大脑中的炎症反应和氧化应激增加有关，而运动可以起着“灭火”的作用。

你可以把运动理解为ADHD大脑里的“灭火器”，能帮助大脑降低炎症因子的水平，减少氧化应激损伤，保护大脑的健康。运动还能促进线粒体的生物合成，提高能量代谢效率，给大脑提供更多能量，让大脑反应更快、更灵活。

（图源网络，侵删）

四、促进大脑结构和功能的发展和改变：

神经影像学研究发现，运动可以增加大脑中灰质和白质的体积，让神经元的髓鞘化更好（Chaddock et al., 2010）。

灰质包括大脑皮层和皮层下结构，像海马体、杏仁核等，它们与注意力、记忆和情绪调节息息相关。白质由神经纤维组成，负责传递信息。运动能让神经元之间的连接更紧密，信息传递更高效（Voss et al., 2011）。

（图源网络，侵删）

功能连接是指大脑中不同区域之间的信息传递和协同工作。早有研究表明，运动能增强大脑中注意力网络、执行控制网络和默认模式网络之间的功能连接（Chaddock et al., 2010）。这些网络在注意力、执行功能和情绪调节中起着重要作用。

相关研究证据

1.短期运动

多项研究表明，短期运动可以立即改善ADHD儿童的认知和行为表现。例如，一项研究发现，25名ADHD儿童进行30分钟的高强度跑步机运动后，他们的反应时间显著缩短，冲动和警惕性得到改善（Medina et al., 2010）。

另一项研究显示，8 - 10岁的ADHD儿童进行20分钟的中等强度有氧运动后，在注意力控制任务中的表现更好，反应准确性提高，刺激相关处理得到改善（Pontifex et al., 2013）。

2.长期运动

一项大规模的试点研究招募了17名1-3年级的儿童，他们每天在上学前进行26分钟的连续中等到高强度体育活动，持续八周。结果显示，许多儿童的ADHD症状减轻，老师、家长和工作人员的评价也有所提高（Smith et al., 2013）。

表1（文献4）

还有研究发现，无论运动项目是否具有特定的针对性，长期的运动训练都可以改善ADHD儿童的执行功能。

在对ADHD进行运动干预时，我们需要注意什么？

1.选择适合的运动项目

ADHD通常注意力不太容易集中，情绪也比较容易波动。所以选对合适的运动项目非常重要！

哪些运动项目最适合ADHD人群？

a.如跑步、游泳、骑自行车之类的有氧运动

有氧运动能提高心肺功能，让大脑的血液和氧气供应更充足，对改善注意力和情绪稳定性很有帮助哦。

b.像足球、篮球、排球之类的团体运动

参加这些运动不仅能锻炼身体，还能培养团队合作精神、社交能力和规则意识，能让ADHD人群更好地控制自己的行为和情绪。

（图源网络，侵删）

c.太极拳、跆拳道等武术运动

练武术可以提高身体的协调性、平衡力和专注力，同时也能增强自信心和自律能力，对ADHD人群很有益处。

d.徒步、登山、露营等户外运动

在户外运动能让ADHD人群亲近大自然，放松身心，减轻压力，还能锻炼耐力和意志力。

e.轮滑、滑板、攀岩之类的趣味性运动

这些运动带有很强的趣味性和挑战性，能更加轻松地吸引ADHD人群的注意力，让他们更愿意参与，同时也能锻炼他们的注意力和反应能力。

不过，大家要注意哦，每个人的兴趣和身体状况都不一样，所以在选择运动项目时，要根据自己的喜好和能力来选。

2.制定合理的运动计划

制定计划有助于更好地直接执行和完成运动目标。一般来说，每周至少运动3 - 5次，每次30 - 60分钟，强度适中，但也别太累了。如果是家长，也可以邀请孩子一起来制定这个计划，这样孩子会更愿意参与。

3.结合其他治疗方法

运动可以作为ADHD综合治疗的一部分，和药物治疗、行为/心理干预结合起来，效果会更好。涛哥在这里建议大家多和医生、治疗师交流合作，制定出个性化的治疗方案。比如说，如果孩子正在吃药治疗，那么配合适当的运动，可能会让治疗效果更明显。

4.关注孩子的反应

在运动干预的过程中，也要多留意自己或者孩子的身体反应。一旦有不舒服或者不良反应，就得赶紧停止运动，问问医生的意见。比如说，孩子运动后觉得特别累，或者出现了疼痛等情况，那就要调整运动计划了。

涛哥说

运动能通过多种机制来重塑ADHD大脑，像是调节神经递质的分泌、促进神经发育、增强神经可塑性、改善大脑功能连接等等。而且，运动还能帮ADHD人群缓解情绪问题，提升心理健康水平。

不过，大家要明白，运动虽然好，但不能完全代替药物治疗和其他心理行为治疗方法，它应该成为综合治疗方案的一部分。

总之，运动作为一种非药物治疗手段，对ADHD人群有着很多潜在的好处，但咱们得注意方法，让大家能真正从中获取最大的受益~

全文完！

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参考文献（点击滑动查看）：

[1]Chaddock, L., Erickson, K. I., Prakash, R. S., et al. (2010). A neuroimaging investigation of the association between aerobic fitness, hippocampal volume, and memory performance in preadolescent children. Brain Research, 1358, 172 - 183.

[2]Medina, J. A., Netto, T. L., Muszkat, M., et al. (2010). Exercise impact on sustained attention of ADHD children, methylphenidate effects. ADHD Attention Deficit Hyperactivity Disord, 2(1), 49 - 58.

[3]Pontifex, M. B., Saliba, B. J., Raine, L. B., et al. (2013). Exercise improves behavioral, neurocognitive, and scholastic performance in children with attention - deficit/hyperactivity disorder. J Pediatr, 162(3), 543 - 551.

[4]Smith, A. L., Hoza, B., Linnea, K., et al. (2013). Pilot physical activity intervention reduces severity of ADHD symptoms in young children. J Attention Disord, 17(1), 70 - 82.

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